Ćwiczenia w ciąży

Regularne ćwiczenia w okresie ciąży pomagają utrzymać dobrą kondycję organizmu, wpływają na dobre samopoczucie przyszłej mamy, pomagają przygotować ciało do porodu. Kobiety ćwiczące przechodzą szybciej przez poszczególne etapy porodu, szybciej postępuje u nich także rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych. Czas hospitalizacji poporodowej jest krótszy. W okresie połogu kobiety szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną. Ponadto w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych laktacja występuje u nich wcześniej i dłużej się utrzymuje w porównaniu z kobietami, które nie ćwiczyły. U zdrowej kobiety w ciąży fizjologicznej nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń fizycznych o niskiej intensywności.

Ćwiczenia fizyczne w okresie ciąży, mają pozytywny wpływ na pracę organizmu:
- utrzymują w dobrej kondycji nadmiernie obciążony organizm kobiety,
- zapobiegają obrzękom i żylakom – poprzez ćwiczenia nogi są lepiej ukrwione a mięśnie wzmocnione,
- łagodzą zaparcia i utrzymują prawidłową pracę nerek,
- zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa oraz stawów biodrowych,
- zmniejszają bóle kręgosłupa i wzmacniają mięśnie grzbietu,
- uelastyczniają, rozciągają i wzmacniają mięśnie dna miednicy i brzucha.


Przeciwwskazania do ćwiczeń dla kobiet w ciąży

Przed przystąpieniem do ćwiczeń koniecznie musimy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę w celu wykluczenia ewentualnych przeciwwskazań.

Przeciwwskazanie do ćwiczeń dla kobiet w ciąży:
- prawdopodobieństwo wcześniejszego poronienia,
- występowanie przedwczesnych porodów podczas poprzednich ciąż,
- ogólne problemy z oddychaniem,
- choroby układu krążenia,
- anemia,
- plamienia lub krwawienia,
- ciąża mnoga,
- łożysko usadowione zbyt nisko,
- zbyt małe wymiary płodu,
- wadliwie uformowana szyjki macicy.

Kiedy należy natychmiast przerwać ćwiczenia i skontaktować się z lekarzem:
- uporczywe skurcze macicy (więcej niż 6-8 na godzinę),
- zanik typowych ruchów płodu,
- pojawienie się krwistej wydzieliny z pochwy,
- intensywny wypływ płynów z pochwy (objaw pęknięcia błon płodowych),
- niezidentyfikowane bóle brzucha,
- uporczywe bóle głowy,
- zaburzenia wzroku,
- silne zmęczenie, kołatanie serca lub bóle klatki piersiowej,
- nagłe obrzmienie kostek, twarzy, dłoni,
- obrzęk, ból, zaczerwienienie jednej z łydek.

Przed ponownym przystąpieniem do ćwiczeń wymagana jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę.

 

 

 

Podczas pływania odciąża się zmęczony kręgosłup i zwiększa się wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku. Najczęściej zalecane jest pływanie na plecach i stylem klasycznym, czyli tzw. żabką.

 

 

Jogę możesz uprawiać przez cały okres trwania ciąży. Zestaw ćwiczeń, jaki wykonujemy pozwala on napinać mięśnie bez ich intensywnego rozciągania, usprawnia przepływ krwi w ciele, uspokaja i leczy wiele chorób.

Jak efektywnie ćwiczyć
Najlepiej codziennie lub 2-3 razy w tygodniu, zawsze o tej samej porze. Osobom, które ćwiczą po raz pierwszy radzimy rozpocząć od dwudziestominutowych ćwiczeń i stopniowo dojść do 40-60 minut (ostatni kwadrans należy przeznaczyć na spokojny relaks).
Jeśli nigdy nie uprawiałaś jogi, zaczynaj od najprostszych asan (ćwiczeń), które nie wymagają specjalnej sprawności fizycznej. Ćwicz powoli i obserwuj jak zachowuje się twój organizm. Jeśli wystąpi najmniejszy ból natychmiast przerwij i odpocznij. Rytm ćwiczeń dostosowuj do własnej sprawności – każde z nich można wykonywać dwie minuty, kwadrans czy nawet pół godziny.
Ważne jest ułożenie całego ciała: tych partii, które są aktywne oraz tych, które stanowią bazę. Wykonując ćwiczenie na plecach, pamiętaj, że powinny one ściśle przylegać do podłoża – zarówno ramiona, jak i boki, a także pośladki. W asanie wykonywanej w pozycji siedzącej pośladki powinny być nieco odchylone na boki, abyś mogła dotykać kością ogonową do podłoża (siedź na złożonym w równą kostkę kocu lub na piankowej macie). Jeśli ćwiczymy w pozycji stojącej, stopy powinny być ustawione na szerokości bioder (w odległości ok. 15-20 cm), palce nóg skierowane do środka, zewnętrzne krawędzie stóp muszą przylegać do podłoża.
Ważne jest też tzw. otwieranie mostka, czyli prostowanie pleców i ściąganie łopatek (nie wolno jednocześnie unosić barków do góry – zwróć na to szczególną uwagę, zwłaszcza, jeśli się garbisz).

Na początku ćwiczenia należy rozluźnić ciało (pierwsze 10-15 minut), następnie ćwiczyć bardziej intensywniej (15-30 minut), a na koniec ponownie się zrelaksować (5-15 minut). Oczywiście każdy może ustalić swój prywatny rozkład zajęć dla poszczególnych ćwiczeń.

Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie. Aby w pełni się dotlenić należy głęboko oddychać przeponą. Usiądź po turecku, zamknij oczy i weź długi, głęboki wdech nosem. Zatrzymaj przez dłuższą chwilę powietrze w płucach i powoli je wypuść (także przez nos). Połóż prawą dłoń na brzuchu (u góry) i sprawdź, czy przepona w czasie wdechu podnosi się, a podczas wydechu opada. Wkrótce zauważysz, że także wtedy, kiedy nie ćwiczysz, oddychasz głębiej. Oddychanie przeponą rozluźnia mięśnie brzucha – ta umiejętność przyda Ci się podczas porodu, by zmniejszyć ból w czasie skurczów macicy.

  

Te proste ćwiczenia służą wzmocnieniu mięśni okolicy pochwy i krocza. Są doskonałym przygotowaniem do porodu, ale idealnie nadają się również do ćwiczenia zaraz po porodzie zapobiegając częstej dolegliwości - nietrzymaniu moczu.

Ich zadaniem jest współudział w noszeniu ciężarnej macicy. Gdy mięśnie są mocne, ułatwiają dźwiganie ciężaru rosnącego płodu.
Wzmacniając mięśnie pochwy i krocza, przygotowujesz je do porodu. Dobrze wyćwiczone mięśnie są elastyczne, dzięki temu lepiej pracują podczas przechodzenia dziecka przez kanał rodny i ułatwiają jego wyparcie. Duża elastyczność zmniejsza też ryzyko urazów i nadmiernego ich rozciągnięcia podczas porodu oraz przyspiesza powrót do stanu prawidłowego.
Ćwiczenia pomagają chronić krocze przed pęknięciem i nacięciem. Dobrze wyćwiczone łatwiej świadomie napinać i rozluźniać. To ważne, bo w chwili wychodzenia główki należy powstrzymać się od napinania mięśni i pozwolić jej łagodnie wysunąć się na zewnątrz. Jeśli rodząca umie w tym momencie rozluźnić krocze, a w dodatku jest ono elastyczne dzięki ćwiczeniom, jest duża szansa na urodzenie bez nacięcia i pęknięć krocza.
Uwaga: Nie należy wykonywać tych ćwiczeń w przypadku ciąży zagrożonej.

 

 

Przyjmujemy pozycję w klęku podpartym (ciężar ciała równomiernie rozłożony na ręce i nogi), ręce i nogi są ustawione prostopadle do podłogi, dłonie znajdują się na wysokości barków, a kolana na wysokości bioder.
Przy wydechu unieś lewe ramię i prawą nogę, następnie wysuń je jak najdalej prostując palce dłoni i
piętę. Ramię, noga i plecy i twarz (patrzy w dół) powinny znaleźć się w jednej płaszczyźnie równoległej do podłogi. Wdech – powracamy do pozycji początkowej.
Wydech - unieś prawe ramię i lewą nogę. Po osiągnięciu równowagi należy zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia. Proponujemy 6-10 powtórzeń.

 

 

Wdech. Wypuść powietrze i pozwól swobodnie opaść głowie i pośladkom, wygnij plecy do góry w łuk. Wciągnij powietrze, podnieś głowę i rozluźniając nieco mięśnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętajmy, aby linia pleców zbytnio nie opadła. Proponujemy 6-10 powtórzeń.

 

 

Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawiamy na szerokość bioder, dłonie znajdują się na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona są wyprostowane (trochę szerzej niż twoje plecy).
Robimy wdech wyginając kręgosłup w łuk do góry jak kot. Następnie robimy wydech naciskając ramiona w dół i podnosząc głowę do góry spróbuj wypchnąć kość ogonową jak najdalej. Trzymaj tak przez 15
sekund. Proponujemy 6-10 powtórzeń.

 

 

Stajemy przy ścianie: prawą nogą robimy krok do przodu, lewa zostaje w tyle z podniesioną delikatnie piętą, prawą rękę kładziemy na biodrze, lewą dotykamy ściany tak, aby utrzymać równowagę. Zginamy obydwa kolana i zniżamy klatkę piersiową ku podłodze, prawe kolano utrzymujemy w pozycji nad kostką, lewa pięta podniesiona. Prostujemy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy 1-2 serie od 10 do 15 razy na każdą nogę. Ćwiczenie zalecane pod koniec pierwszego trymestru. Wzmacnia czterogłowy uda,
pośladki i łydki.
 

 

Można wykonywać ćwiczenia rozciągające, które mają wiele zalet, m. in. zwiększają ruchliwość stawów, poprawiają krążenie krwi w organizmie i pogłębiają płytki w czasie ciąży oddech.

 

Ćwiczenia rozciągające łydki

Stań blisko ściany krzesła, opierając o nie dłonie. Stopy ustaw na szerokość bioder. Prawą nogę postaw z tyłu na palce i dociśnij piętą do podłoża. Wytrzymaj ok. 30 sekund. Powtórz ćwiczenie dla lewej nogi.

Ćwiczenia rozciągające przednią część uda
Stań bokiem do krzesła, połóż prawą dłoń na oparciu krzesła, lewą nogę ugnij w kolanie, chwyć za stopę i staraj się dotknąć piętą do pośladka. Wytrzymaj po 30 sekund. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.

Ćwiczenia rozciągające tylna stronę uda
Usiądź na krześle, wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Prawą nogę wyprostuj i oprzyj na pięcie a obie dłonie połóż na lewym kolanie. Pochyl tyłów do przodu cały czas utrzymując proste plecy. Po 30 sekundach zmień nogę i wykonaj to ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie podtrzymujące piersi
Złącz dłonie i kciukami dotknij klatki piersiowej. Wyprostuj plecy i napieraj spokojnie, ale rytmicznie jedną dłonią na drugą, jakby się przepychały. Proponujemy 6-10 powtórzeń.

 

 

• Ćwiczenia oddechowe

Sposób oddychania podczas porodu ma bardzo duże znaczenie, ponieważ wiąże się z określonym rytmem skurczów macicy. Ćwiczenia oddechowe stanowią główny przedmiot zajęć w szkole rodzenia. Ważne jest, aby po wykonaniu ćwiczeń nabrać takiej wprawy, aby oddychanie było wykonywane sprawnie i bez wysiłku.
Jeśli kobiecie uda się zsynchronizować z nimi oddech, a tym samym dostosować je do akcji porodowej, cały poród przebiegnie znacznie sprawniej i mniej boleśnie.

Oddychania torem przeponowym
Ćwiczenie oddychania torem przeponowym można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej i leżącej. Na początku unosimy brzuch ku przodowi (duży brzuch) i cofamy go (mały brzuch). Następnie wykonujemy ćwiczenie z wciągnięciem powietrza – unosimy brzuch - wypuszczamy powietrze - opadanie brzucha.
Należy jedną rękę położyć pod okolicę lędźwiowo krzyżową kręgosłupa, a drugą na brzuchu. Jeżeli nacisk na rękę znajdującą się pod kręgosłupem jest taki sam przy wdechu i wydechu oznacza to, że oddech jest prawidłowy.
Podczas ćwiczenia wykonujemy około 8 oddechów na minutę (po 5-7 oddechów; codzienne wykonywanie ok. 20-30 oddechów przeponą; z czasem zwiększamy częstotliwość oddechów do ok. 16/min. do 30-32)
Ćwiczymy w rytmie od 8-16-30-32-30-16-8 w ciągu jednej minuty. Ostatni wydech zatrzymujemy na szczycie 2-3 sekundy, a następnie wydech i przejście w rozluźnienie.

Oddychanie równomierne z zachowaniem właściwej proporcji między długością fazy wdechu i wydechu
Długość fazy wydechu do fazy wdechu jak 1:2; wdech i wydech dokonujemy razem, a w razie trudności - ustami; wdech ma być czynny i energiczny, wydech spokojny i bierny.

Oddychanie w I fazie porodu – rozwierania (rozwarcie od 0-5 cm.)
W chwili rozpoczęcia się skurczu wykonujemy powolny wdech i wydech, następnie oddechy stają się coraz szybsze i krótsze, po czym rytm oddechowy wraca do fazy początkowej. Ostatni wydech i rozluźnienie.

Oddychanie przystosowane do II fazy okresu rozwierania
Częstotliwość i intensywność ruchów przeponą wiąże się ściśle z przebiegiem fali skurczowej i zwiększa się proporcjonalnie do amplitudy skurczu. Na szczycie skurczu dochodzi do krótkich urywanych skurczów. Wówczas to wymiana gazowa w płucach ulega zmniejszeniu.

Oddychanie w III fazie porodu, zwanej fazą przejścia
Po serii krótkich urywanych oddechów przeponowych następuje jeden długi pojedynczy wdech i wydech. Cykl ten powtarza się 3-4 - krotnie podczas jednego skurczu.

Oddychanie w okresie skurczów partych
Oddychanie w czasie skurczów partych polega na wykonywaniu wdechu i wydechu na samym początku skurczu, a następnie maksymalnym ustawieniu wdechowym przepony, zamknięciu tłoczni i wydatnym parciu, które powinno nasilać się stopniowo, aż do szczytu, a ustępować zgodnie z przebiegiem fali skurczowej. W czasie każdego skurczu powietrze zmienia się 1 lub 2 razy.

Oddychanie podczas rodzenia główki
Podczas rodzenia się główki kobieta oddycha podobnie jak w III fazie z tym, że ruchy przeponą są wydatniejsze. Ten typ oddychania umożliwia spokojne przetrwanie skurczu bez angażowania tłoczni brzusznej i następnie wytoczenie główki w przerwie międzyskurczowej.