Ćwiczenia po porodzie

Przez około 3 miesiące po porodzie nie będziesz się jeszcze mieścić w ubrania sprzed ciąży. Dzieje się tak dlatego, że macica jest jeszcze mocno powiększona – skurczy się, ale ten proces może trwać nawet sześć tygodni oraz dlatego, że na brzuchu odkładają się zwykle wałeczki tłuszczu, efekt nadmiaru kalorii, jakie pochłaniałaś podczas ciąży. Aby wrócić do swojej sylwetki powinnaś pielęgnować swoją skórę, karmić piersią (przyśpiesza spalanie kalorii), ćwiczyć.

Ćwiczenia, które przedstawiamy mają za zadanie wzmocnić trzy podstawowe grupy mięśni brzucha: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne oraz mięsień poprzeczny. Na początku ćwicz codziennie po 10 minut, stopniowo zwiększając czas do 20 minut dziennie. Najlepsze efekty osiągniesz, gdy będziesz ćwiczyć systematycznie przez kilka miesięcy. Dlatego oprócz ćwiczeń na czas połogu proponujemy ci również trening mięśni brzucha na kolejne miesiące. Przed rozpoczęciem ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce.

 

 

Możesz je robić już dwa-trzy dni po porodzie naturalnym i po tygodniu od cesarskiego cięcia. Na początku wykonaj każde ćwiczenie po 20 razy. Po tygodniu rób dwie serie po 20 powtórzeń.

Leżąc na plecach, trzymaj nogi lekko ugięte, złącz stopy i kolana. Ramiona rozłóż na boki. Przechylaj nogi na prawą i lewą stronę, nie odrywając pleców od podłogi.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Na przemian unoś prawą i lewą nogę, tak żeby kolano ustawić dokładnie nad biodrem.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy ustaw na szerokość bioder. Połóż jedną dłoń na brzuchu w okolicy pępka. Na wydechu „wciągaj” pępek do środka, tak żeby twoja dłoń opadła.

 

 

 

 

• Ćwiczenia na płaski brzuch po połogu

Można je wykonywać w 6–8 tygodniu po porodzie naturalnym i po 12 tygodniach od cesarskiego cięcia.
Połóż się na plecach, unieś nogi do góry. Skrzyżuj podudzia, stopy powinny znajdować się nad biodrami. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Oderwij pośladki od podłogi, unieś biodra w górę. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.

Połóż się na plecach, unieś nogi do góry. Lewą stopę połóż na prawym kolanie. Prawą dłoń połóż z tyłu głowy, lewą – na podłodze. Zbliżaj prawy łokieć do lewego biodra, następnie lewy łokieć do prawego biodra. Powtórz 20 razy na obie strony.

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Dłonie oprzyj na karku. Unieś głowę i górną część tułowia. Postaraj się, aby broda była w pewnym oddaleniu od klatki piersiowej. Połóż się. Zrób 2 serie po 20 powtórzeń.


Ćwiczenia dla zaawansowanych

 

To zestaw ćwiczeń, które możesz wykonywać po miesiącu codziennych ćwiczeń z serii "tuż po porodzie" i "po połogu".

Leżąc na plecach, unieś ugięte nogi w górę. Utrzymaj kąty proste w stawach kolanowych i biodrowych. Przechylaj nogi na prawą i lewą stronę, nie odrywając pleców od podłogi. Wykonaj 20 powtórzeń.

Połóż się na prawym boku, ugnij nogi w kolanach, wypchnij do przodu biodra. Lewą dłoń połóż z tyłu głowy, a łokieć skieruj do sufitu. Unieś tułów tak, żeby zbliżyć łokieć do biodra. Wykonaj to ćwiczenie po 20 razy na każdą stronę.
Usiądź na macie, ugnij nogi w kolanach. Wyprostuj plecy, a ramiona przenieś w przód. Bardzo powoli kładź się na plecach. Podnoś tułów, pamiętając, że ruch zaczyna głowa, potem podnosi się odcinek szyjny oraz piersiowy kręgosłupa, a na końcu dolna część pleców. Powtórz 15 razy.